Schlaf-Angelegenheiten ... mehr als Diät oder Übung!

Das Problem

Was passiert, wenn du nicht schläfst?

• Körperliche Gesundheit : Der Körper repariert Gewebe, einschließlich Herz und Blutgefäße während des Schlafes. Langfristige schlechte Schlaf ist mit einem erhöhten Risiko von Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Schlaganfall verbunden.
• Adipositas : Mangel an Schlaf allein kann auch dich fett machen. Eine Studie gefunden mit jeder Stunde des Schlafes verloren, die Chancen zu fettleibig ging auf.
• Hormon Gesundheit : Schlaf hilft, die Balance der Hormone, die Sie fühlen sich hungrig (Ghrelin) oder voll (Leptin). Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, steigt dein Ghrelin-Niveau und dein Leptin-Niveau geht hinunter. Das macht dich hungriger, als wenn du gut ausgeruht bist.
• Insulin : Schlaf beeinflusst, wie dein Körper Insulin behandelt, das Hormon, das dein Blutzuckerspiegel kontrolliert. Schlafmangel führt zu einem höheren als normalen Blutzuckerspiegel, was zu vielen ernsthaften Problemen führen kann.
• Wachstum und Fruchtbarkeit : Tiefschlaf löst die Hormonenkaskade aus, die für das Wachstum bei Kindern und Jugendlichen verantwortlich ist. Haben Sie Kinder neigen dazu, nachts wachsende Schmerzen zu bekommen? Das könnte sein warum! Dieses Hormon steigert auch die Muskelmasse und hilft bei der Reparatur von Zellen und Geweben bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen.
• Learning & Memory : Sleep hilft dem Gehirn, neue Informationen in Erinnerung zu bringen durch einen Prozess namens Memory-Konsolidierung. In Studien haben Menschen, die nach dem Erlernen einer Aufgabe geschlafen hatten, die Tests später besser gemacht.

Verständnis der Schlafzyklen

1. N1 -Dies ist die Bühne, wenn du halb schlafst und noch ein Bewusstsein für deine Umgebung hast. Dies ist auch die Bühne, wo Sie unwillkürlich Ruck oder Kick.
2. N2 - Leichter Stall des Schlafes. Du verbringst in dieser Phase etwa die Hälfte deiner Schlafstunden.
3. N3 - Tiefer Schlaf, wo deine Kerntemperatur gesunken ist und deine Melatoninproduktion stark wird. N3 Zyklen Sie in die "produktivsten" der Schlafzyklen ...
4. REM - Rapid Eye Movement Schlaf ist, wenn die meisten Träumen auftritt. In REM, Muskeln vollständig entspannen und der Geist und Körper regenerieren in einer erstaunlichen Rate. Nur etwa ein Viertel des täglichen Schlafes ist in REM, aber es ist von entscheidender Bedeutung.

Beginnen Sie mit der Optimierung des Schlafes, während Sie wach sind

Lebensmittel, um den Schlaf natürlich zu verbessern

• Gesunde Fette - wie Kokosöl, Bio-und Weide erhöht Fleisch, Eier, Avocado und Butter alle helfen, Ihren Körper mit den notwendigen Bausteine ​​zur Herstellung von Schlaf-Hormone.
• Hohe Antioxidantien - auch wichtig für die Hormonproduktion und Entfernung von Toxinen, die den Schlaf beeinträchtigen können. Konzentrieren Sie sich auf Gemüse, hohe Nährstoff-Früchte und pflanzliche oder grüne Tees (grüner Tee früh am Tag nur).
• Qualität Proteine, vor allem beim Abendessen : Für den besten Schlaf, ist es besser, aufhören zu essen mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen, und vorzugsweise um 18 Uhr jeden Abend. Ihr Abendessen sollte Proteine, Gemüse und gesunde Fette enthalten. Essen genug Protein bei dieser Mahlzeit wird dazu beitragen, den Körper in den Schlafzyklus geben.

• Zucker : Zucker und Kohlenhydrate, besonders nachts, können einen Blutzuckerspiegel und einen Absturz verursachen, der zu Schwierigkeiten führen wird, zu fallen oder zu schlafen. Viele Menschen begehren Kohlenhydrate (Schokolade, jedermann?) Am Abend, was ein Zeichen für ein zugrunde liegendes Hormon Problem zu beginnen, aber essen Kohlenhydrate spät in der Nacht kann dazu führen, dass Probleme einschlafen oder führen zu wachen in der Mitte der Nacht, wenn Blutzucker Ebenen fallen.
• Körner - ich habe vorher geschrieben über die negativen Effekt Körner können auf Gesundheit haben, und wenn Sie eine Unverträglichkeit gegenüber Getreide haben, kann dies körperliche Belastung in Ihrem Körper verursachen, die den Hormonzyklus ändert und den Schlaf behindern kann.
• Pflanzliche Öle - niemand sollte sie trotzdem essen , aber ich habe eine Theorie, dass genau wie diese künstlichen Fette Probleme bei der Neuerscheinung (Hautkrebs) verursachen können, können sie Probleme im Hormonzyklus verursachen, da Hormone (gesättigte Fette) benötigen Produktion und geben dem Körper die falschen Bausteine ​​für Hormone können Chaos mit Hormonproduktion anrichten.

Ergänzungen zur Verbesserung des Schlafes natürlich

• Qualität Omega-3s  Ich habe festgestellt , dass eine Qualität Omega-3 ( dies ist die, die ich nehme ) zum Mittagessen scheint, meinen Schlaf zu verbessern, vor allem im Laufe der Zeit.
• Magnesium - Viele Menschen sind in Magnesium mangelhaft und dieser besondere Mangel kann einen großen Einfluss auf die Schlafqualität haben . Manche Leute finden, dass nur ein Produkt wie Natural Calm etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen kann wirklich verbessern Schlaf.
• Gelatine - Viele von uns essen eine unverhältnismäßige Menge an Tier Muskel Fleisch im Vergleich zu Knochen Brühen, Orgel Fleisch und Mark. Wenn Sie nicht ein Fan der verbrauchen Leber täglich sind, trinken natürliche Gelatine ( aus Gras-Quellen ) können helfen, Ihre Aufnahme zu balancieren . Der Konsum von nur Muskelfleisch, die bei Stresshormonen höher sind, kann im Schlafzyklus Probleme verursachen. Persönlich trinke ich oft eine Tasse Kamille oder Kräutertee mit einem Esslöffel Gelatine aufgelöst in jeder Nacht ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.
• Wenn Sie eine feste Diät haben und bereits die Sachen oben nehmen, können spezifische schlafbezogene Kräuter Ihrem Fall einschlafen helfen. Versuchen Sie, meinen Schlaf Tinkturoder eine Kamille oder Katzenminze mit Entspannung zu helfen.

Eine tägliche Routine für einen besseren Schlaf

• Wachen Sie auf und gehen Sie zu Bett, zur gleichen Zeit , auch an Wochenenden, um Ihren Hormonzyklus regelmäßig zu halten.
• Essen Sie einen hohen Protein / fettreichen Snack ein paar Stunden vor dem Schlafengehen (19 Uhr oder früher) oder verbrauchen viel beim Abendessen.
• Vermeiden Sie Koffein nach 13.00 Uhr.
• Installieren Sie F.lux  (es ist kostenlos ) auf allen Computern und Geräten , um blaues Licht zu reduzieren und Ihnen zu helfen, besser zu schlafen (es ist auch einfacher auf den Augen!)
• Trinken Sie genug Wasser während des Tages und aufhören zu trinken etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen, so dass Sie nicht aufwachen müssen, um das Badezimmer zu benutzen.
• Nehmen Sie ein beruhigendes Salzbad etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen mit etwas entspannender Musik oder einem tollen Buch.
• Trockene Bürste ein paar Stunden vor dem Schlafengehen - Trockenes Bürsten soll mit Cellulite helfen, aber ich habe festgestellt, dass die sanfte Lymphbewegung auch meinem Schlaf half. Ich habe diese Bürsten benutzt, um meine Haut sanft nach den Anweisungen zu putzen.
• Holen Sie sich mindestens 30 Minuten Sonnenlicht jeden Tag (auch wenn Sie nicht versuchen, Ihr Vitamin D zu bekommen). Die Exposition gegenüber dem Breitband-Licht während des Tages steigert die Serotoninspiegel, was dazu beitragen wird, den Melatoninspiegel nachts zu verbessern
• Vermeiden Sie künstliches Licht so viel wie möglich nach der Sonne untergeht .
• Beten Sie, meditieren Sie oder finden Sie einen Weg, um Stress abzubauen.
• Gib dir eine Massage vor dem Bett , um Stress freizulassen und mich zu entspannen (persönlich, ich liebe das für Hausmassage )
• Strecke vor dem Schlafengehen, um die Muskeln zu entspannen.

So verbessern Sie Ihre Schlafumgebung

• Entfernen Sie alle Kunstlicht , einschließlich das Licht auf den Wecker, TV Licht, Telefon, etc. Ich benutze Verdunklungsvorhänge . Weil wir künstliches Licht draußen haben und meine Uhr mit einem Handtuch bedecken. Unsere Kinder haben keine Nacht Lichter, und sie schlafen normalerweise sehr gut.
• Halten Sie die Temperatur um 65-68 Grad und immer unter 70 Grad.
• Versuche etwas weißes Geräusch wie Geräusche von Regen, Ozean oder den Liebling unserer Kinder, Gregorianischer Chant  (wenn auch irgendjemand von ihnen jemals beschlossen wird, ein Kloster religiös zu werden, werden sie Schwierigkeiten haben ... Chant bringt sie immer schlafen!).
• Tragen Sie Ihre rüttelnden summenden Wecker für einen sanften Sonnenlicht Wecker , der Sie wecken wird viel mehr sanft. Ich weiß nicht über dich, aber meine Angst vor dem Klang des Weckersounds hat mich immer dazu veranlasst, ein paar Mal in den frühen Morgenstunden in Erwartung davon aufzuwachen.
• Versuche ein Erdungsblatt . Ich experimentiere immer noch mit diesem, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass das Schlafen auf einer Erdmatte Ihre Exposition gegenüber EMFs reduziert und die Schlafqualität verbessert. Während ich einen großen Unterschied auf mich selbst bemerkt habe, weiß ich nicht, wie viel ist geistig, also ich experimentiere damit, dass die Kinder darauf schlafen, ohne dass sie wissen, was es tut. Das Buch Earthing erklärt  mehr der Theorie hinter dieser Methode. Nach dem Buch können Sie auch die gleiche Wirkung, indem Sie Zeit barfuß draußen auf Schmutz, Gras oder Felsen täglich für mindestens 30 Minuten (Wenn Sie Garten barfuß in der Mitte des Tages, erhalten Sie drei Vorteile in einem! Übung, Vitamin D und die negativen Elektronen aus der Erde).

Schlaf einfach!